Frutta secca, elisir di lunga vita

Sempre più studi dimostrano le proprietà benefici di noci, nocciole e mandorle

Le nocciole fanno bene al cuore. Uno studio condotto dall’università di Otago, in Nuova Zelanda, e pubblicato dall’European Journal of Clinical Nutrition, ha dimostrato che la frutta secca abbassa il colesterolo cattivo e aumenta quello buono, limitando il rischio di malattie cardiovascolari e coronariche. Non solo, ma aiuta a combattere i radicali liberi, favorisce l’elasticità e la giovinezza della pelle, rafforza unghie e capelli. Particolarmente indicata per chi svolge un lavoro intellettuale o fisicamente intenso, la frutta secca rappresenta una ricca fonte di energia e minerali, ma anche di fibre utili per favorire il transito intestinale e combattere la stitichezza.

Quale scegliere. Sotto l’indicazione “frutta secca” rientrano sia i frutti oleosi, caratterizzati dal guscio legnoso all’interno del quale è presente il seme (come arachidi, noci, nocciole, mandorle, pinoli e pistacchi), sia la frutta essiccata artificialmente attraverso un processo di disidratazione (fichi, albicocche, prugne, uva). “Di sicuro non possono essere negate le molte calorie presenti in questi alimenti – ammette Rossana Madaschi, dietista e docente di scienza dell’alimentazione (http://www.nutrirsidisalute.it/) – ma se la frutta secca, sia in guscio che essiccata, fosse consumata nelle giuste quantità, e preferibilmente non a fine pasto, potrebbe trasformarsi in una sana abitudine alimentare quotidiana e fornire al nostro organismo tante proprietà, grazie alla presenza di proteine, vitamine, sali minerali, grassi essenziali, fibre e zuccheri”.

Ogni frutto, un beneficio. Nonostante si trovi in commercio tutto l’anno, la frutta secca viene consumata soprattutto durante le feste di Natale e Capodanno, forse perché fino a qualche tempo fa veniva considerata “un bene di lusso”, da concedersi solo in occasioni particolari. In realtà, si tratta di un’abitudine errata perché quello natalizio è un periodo “in cui si è soliti fare il ‘pieno’ di cibi ricchi di calorie – riprende Madaschi – e la frutta secca, magari al termine di piatti sontuosi, rischia di appesantire la digestione”. Demolendo le tradizioni, andrebbe consumata in tutte le stagioni, magari come “spuntino” tra un pasto e l’altro al posto degli snack. Il contenuto dei nutrienti varia in base alla tipologia: “Quella oleosa ha un contenuto elevato di lipidi, la frutta essiccata contiene tantissimi zuccheri semplici ed entrambe sono a ridottissimo contenuto di acqua – spiega Madaschi – E’ importante ricordare che la frutta secca, pur preservandosi per lungo tempo, richiede particolari attenzioni nella conservazione, soprattutto per quanto riguarda quella a guscio a causa dei grassi presenti che tendono a irrancidire. Per questo motivo, sarebbe opportuno acquistare la frutta oleosa sgusciata sottovuoto e, qualora non lo fosse, con le confezioni ben richiuse”.

A guscio o essiccata. Il termine “oleosa” si riferisce all’alto contenuto di grassi, che nella frutta secca si trovano sotto forma di acidi grassi insaturi e polinsaturi, preziosi nel contrastare le malattie cardiovascolari. La frutta essiccata, invece, viene ottenuta lasciandola disidratare naturalmente al sole oppure artificialmente in forni ed essiccatoi. Ma per entrambe le categorie la lista delle virtù è piuttosto lunga. “Il calcio è presente in particolare nelle mandorle e nei fichi secchi, il fosforo nei pistacchi e nei pinoli, il ferro nelle albicocche secche, nel cocco essiccato, arachidi, nocciole, pesche e uvetta disidratate”. Nella frutta secca, ricorda Madaschi, c’è una buona presenza di selenio, potassio, zinco, magnesio, manganese e rame, così come ottime sono le quantità di vitamine, soprattutto quelle ricche di antiossidanti (in particolare la vitamina E, la vitamina A, l’acido folico e la vitamina C).

Alto apporto di fibre. Essendo di origine vegetale, la frutta secca non contiene colesterolo e apporta una buona quantità di fibra, che favorisce il transito intestinale e previene i tumori al colon. “Tuttavia – ricorda Madaschi – un’eccessiva quantità è sconsigliata a coloro che soffrono di colite, morbo di Crohn o situazioni in cui è richiesto di seguire una dieta a basso contenuto di fibre”. Le persone diabetiche devono prestare attenzione all’elevata quantità di zuccheri semplici della frutta essiccata, che invece è da favorire per potenziare l’energia psicofisica di tutti coloro che praticano attività sportiva (anche a livello agonistico), per i bambini in crescita, per combattere la stanchezza, lo stress, la depressione, l’astenia e rinvigorire la memoria.

Le quantità ideali. Per ottenere tutti i benefici – seppure ciascuno debba “fare i conti” con se stesso e gli eventuali problemi di obesità – la quantità consigliata è di 20 grammi al giorno, circa due cucchiai, che possono anche andare a sostituire l’olio. “In un’insalata possiamo aggiungere qualche mandorla, noci o pinoli – conclude Madaschi – riducendo parallelamente l’olio per il condimento, che è già contenuto nella frutta secca”.

Paola Rinaldi

Da " Vivere".